LAYAR.NEWS – Melakukan peregangan sebelum tidur dapat meredakan otot-otot tubuh yang tegang akibat beraktivitas seharian, sehingga bisa membantu tidur lebih cepat dan nyenyak.
Selain itu, melakukan peregangan atau stretching sebelum tidur akan membantu memusatkan pikiran pada gerak tubuh dan pengaturan napas. Secara tidak langsung, stres dan hal-hal tidak mengenakkan lainnya yang terjadi hari itu dapat terlupakan.
Ada beberapa gerakan peregangan sederhana yang bisa Kamu lakukan sebelum tidur. Berikut diantaranya seperti dikutip dari Hello Sehat:
Seated forward
Gerakan peregangan yang juga merupakan pose yoga bernama paschimottanasana ini akan membantu merilekskan otot kaki, paha, betis, punggung, hingga bahu.
Cara melakukan gerakan seated forward:
- Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan dan kedua tangan terangkat ke atas.
- Arahkan tubuh ke depan dengan posisi tangan tetap lurus berusaha meraih ujung kaki. Lakukan gerakan ini seolah Anda sedang mencium lutut.
- Jika punggung terasa sakit, tekuk sedikit lutut Anda atau beri penyangga pada bagian bawah lutut guna memberikan tekanan.
- Tahan posisi ini sampai sekitar 5 menit.
Bear hug
Latihan peregangan sebelum tidur ini bisa melemaskan otot-otot bagian punggung. Apalagi bagi Kamu yang mengeluhkan sakit atau pegal pada bagian bahu dan punggung karena sering membawa beban berat atau posisi duduk yang salah.
Cara melakukan bear hug:
- Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan terbuka lebar, kemudian tarik napas dalam.
- Buang napas perlahan sambil menyilangkan kedua tangan sampai ke bagian punggung, tahan posisi ini selama 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dengan melebarkan kedua tangan, sambil menarik napas dalam.
- Ulangi gerakan menyilangkan tangan dan membuang napas perlahan.
- Lakukan gerakan ini secara bergantian sampai sekitar 7 kali.
Neck Stretches
Neck stretches atau peregangan leher bermanfaat untuk meredakan otot-otot kepala, leher, dan bahu yang tegang. Gerakan peregangan ini pas untuk Kamu lakukan sebelum tidur.
Cara melakukan Neck Stretches:
- Duduk atau berdiri dengan posisi badan tegak, lalu angkat tangan melingkari kepala sampai memegang telinga kiri.
- Masih dengan posisi yang sama, miringkan kepala secara perlahan sampai hampir menyentuh bahu kanan.
- Tahan posisi tersebut sekitar 8 detik, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Jika sudah, ganti gerakan peregangan dengan menunduk dan meletakkan dagu di dada.
- Tahan posisi ini juga selama 8 detik.
- Kembali ke posisi semula dengan posisi kepala dan badan tegak lurus, lalu ulangi gerakan sebelumnya sampai sekitar 5 kali.
Child’s pose
Selain membuat tubuh lebih rileks, mengatur pernapasan, dan mengurangi stres, gerakan ini juga bisa membantu mengusir rasa sakit dan kekakuan pada otot punggung, bahu, dan leher.
Cara melakukan child’s pose:
- Duduk dengan posisi lutut menyentuh lantai dan bokong bertumpu pada tumit.
- Lemaskan lutut dan kaki, kemudian biarkan tubuh seperti tengkurap ke arah depan dengan posisi muka menghadap ke lantai.
- Rentangkan tangan ke depan guna melemaskan otot-otot bahu dan tangan.
- Agar lebih nyaman bisa menggunakan bantal yang diletakkan pada bagian bawah paha maupun wajah guna memberi tenaga lebih banyak.
- Tarik napas dalam, lalu keluarkan secara perlahan.
- Tahan posisi ini sekitar 3-5 menit.
Legs up the wall
Gerakan yang juga dikenal sebagai viparita karani dalam istilah yoga ini bertujuan agar punggung, bahu, dan leher yang sering terasa kaku atau pegal bisa lebih nyaman saat tidur.
Cara melakukan Legs up the wall:
- Berbaring dengan posisi kedua kaki diangkat dan menempel di dinding.
- Tempatkan pinggul dan kaki pada dinding, lalu pilih seberapa jauh jaraknya dengan dinding sesuai kenyamanan.
- Supaya lebih nyaman, Kamu bisa menempatkan bantal pada bagian bawah pinggul.
- Letakkan tangan pada posisi yang nyaman, umumnya berada di samping tubuh.
- Kemudian, tahan posisi ini hingga 5-8 menit.
Reclining bound angle pose
Setelah menjalani hari yang cukup melelahkan, melakukan gerakan peregangan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot pinggul dan sekitar selangkangan.
Cara melakukan reclining bound angle pose:
- Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki saling bertemu. Otomatis kaki akan tertekuk dan terbuka lebar.
- Secara perlahan, bawa tubuh ke belakang sampai punggung menempel pada lantai. Bila perlu, gunakan bantal pada bagian bawah lutut agar lebih nyaman.
- Letakkan tangan pada posisi yang nyaman, biasanya di samping badan.
- Tarik napas dalam dan rasakan relaksasi dari bagian pinggang hingga paha.
- Tahan gerakan ini hingga 5-8 menit.
Gerakan stretching sebelum tidur ini bisa Kamu praktikkan dengan mudah, namun apabila timbul rasa nyeri atau tidak nyaman sebaiknya segera hentikan. Konsultasi terlebih dulu pada dokter Kamu apabila memiliki masalah gangguan otot, tulang, dan sendi sebelumnya.
Baca berikutnya: Tidak Hanya Susah Tidur, Ini 5 Gejala Insomnia